راهنمای نهایی عضله سازی: 34 نکته برای حداکثر رشد

مقدمه

ایجاد توده عضلانی به ترکیبی از تغذیه مناسب، تمرین مداوم و استراحت کافی نیاز دارد. در اینجا 34 نکته برای کمک به شما برای دستیابی به اهداف عضله سازی، با پشتوانه مراجع معتبر آورده شده است.

1. 1. پروتئین کافی بخورید: پروتئین برای رشد عضلات ضروری است، بنابراین مطمئن شوید که غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، ماهی، گوشت گاو، بره، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات را به اندازه کافی مصرف کنید. حداقل 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن روزانه را هدف قرار دهید. (مرجع: “انجمن بین المللی تغذیه ورزشی” مصرف روزانه 1.2-1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای افزایش عضله توصیه می کند.)
   2. کالری کافی بخورید: برای عضله سازی، باید کالری مازاد داشته باشید، به این معنی که باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان مصرف کنید. 250-500 کالری اضافی در روز بالاتر از سطح نگهداری خود داشته باشید. (مرجع: “مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی” مازاد کالری روزانه 250-500 کالری را برای افزایش عضله پیشنهاد می کند.)
   3. کربوهیدرات بخورید: کربوهیدرات ها انرژی لازم را برای تمرینات شما فراهم می کنند و به شما کمک می کنند تا پس از جلسات تمرینی خود ریکاوری کنید. روی کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید. (مرجع: «مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی» مصرف روزانه ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای افزایش عضله توصیه می‌کند.)

چربی‌های سالم را بگنجانید: چربی‌های سالم مانند آجیل، دانه‌ها، آووکادو و روغن زیتون برای تولید هورمون مهم هستند و می‌توانند به رشد عضلات کمک کنند. (مرجع: “مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی” مصرف روزانه 0.5-1 گرم چربی سالم به ازای هر پوند از وزن بدن برای افزایش عضله را پیشنهاد می کند.)

1. هیدراته بمانید: هیدراتاسیون مناسب برای رشد و ریکاوری عضلات ضروری است. حداقل 8-10 لیوان آب در روز مصرف کنید. (مرجع: “ژورنال تحقیقات قدرت و تهویه” مصرف روزانه 1.2-1.5 لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای افزایش عضله توصیه می کند.)
2. به اندازه کافی بخوابید: خواب کافی برای ریکاوری و رشد عضلات بسیار مهم است. 7-9 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید. (مرجع: “مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی” 7-9 ساعت خواب در شب را برای افزایش عضله پیشنهاد می کند.)
3. به طور مداوم تمرین کنید: ثبات در عضله سازی کلیدی است. 3-4 جلسه تمرین قدرتی در هفته را با حداقل یک روز استراحت در هفته هدف قرار دهید. (مرجع: “مجله تحقیقات قدرت و حالت سازی” 3-4 جلسه تمرین قدرتی در هفته را برای افزایش عضله توصیه می کند.)
4. از تمرینات ترکیبی استفاده کنید: تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس روی نیمکت برای ساختن توده عضلانی موثر هستند. روی تمریناتی تمرکز کنید که چندین گروه عضلانی را همزمان انجام می دهند. (مرجع: “ژورنال تحقیقات قدرت و حالت سازی” پیشنهاد می کند تمرینات ترکیبی را برای افزایش عضله در برنامه تمرینی خود بگنجانید.)
5. از اضافه بار پیشرونده استفاده کنید: به تدریج وزن یا مقاومتی را که استفاده می کنید در طول زمان افزایش دهید تا عضلات خود را به چالش بکشید و رشد را تحریک کنید. (مرجع: “مجله تحقیقات قدرت و حالت سازی” اضافه بار پیشرونده را برای تقویت رشد عضلانی توصیه می کند.)
6. زمان ریکاوری را در نظر بگیرید: عضلات برای ریکاوری و بازسازی بعد از تمرین به زمان نیاز دارند، بنابراین مطمئن شوید که حداقل 48 ساعت بین جلسات تمرین قدرتی برای همان گروه عضلانی استراحت کنید. (مرجع: “مجله تحقیقات قدرت و حالت سازی” پیشنهاد می کند که برای افزایش عضله، زمان ریکاوری بین جلسات تمرین قدرتی وجود داشته باشد.)

نکات 11-20

11. پروتئین کافی بعد از تمرین دریافت کنید: مصرف پروتئین ظرف یک ساعت پس از تمرین می‌تواند به بهبود و رشد عضلات کمک کند. (مرجع: “مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی” مصرف 20-30 گرم پروتئین بعد از ورزش را برای افزایش عضله پیشنهاد می کند.)
12. ورزش های ایزوله را بگنجانید: تمرینات ایزوله مانند حلقه های دوسر بازو و اکستنشن سه سر میتوانند به هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص و تقویت رشد کمک کنند. (مرجع: “ژورنال تحقیقات قدرت و حالت سازی” پیشنهاد می کند که تمرینات انزوا را در برنامه تمرینی خود برای افزایش عضله بگنجانید.)
13. از دامنه های تکرار مختلف استفاده کنید: تغییر دامنه تکرار می‌تواند به تحریک فیبرهای عضلانی مختلف و افزایش رشد کمک کند. (مرجع: «ژورنال تحقیقات قدرت و حالت‌سازی» استفاده از ترکیبی از دامنه‌های تکرار کم، متوسط ​​و زیاد را برای افزایش عضله پیشنهاد می‌کند.)
14. ترکیب سوپر ست ها و مدارها: سوپر ست ها و مدارها میتوانند به افزایش شدت تمرینات شما و افزایش رشد عضلات کمک کنند. (مرجع: “مجله تحقیقات استحکام و شرطی سازی” پیشنهاد می شودبرای افزایش عضله، سوپر مجموعه ها و مدارها را در برنامه تمرینی شما گنجانده است.)
15. کلسیم کافی دریافت کنید: کلسیم برای رشد و ریکاوری عضلات ضروری است. حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در روز را هدف قرار دهید. (مرجع: “مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی” 1000-1200 میلی گرم کلسیم در روز را برای افزایش عضله پیشنهاد می کند.)
16. کراتین را ترکیب کنید: کراتین می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک کند. مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز را هدف قرار دهید. (مرجع: “ژورنال تحقیقات قدرت و تهویه” 3-5 گرم کراتین در روز را برای افزایش عضله پیشنهاد می کند.)
17. از مقاومت پیشرونده استفاده کنید: به تدریج مقاومتی را که در طول زمان استفاده می‌کنید افزایش دهید تا عضلات خود را به چالش بکشید و رشد را تحریک کنید. (مرجع: “ژورنال تحقیقات قدرت و حالت سازی” مقاومت پیشرونده را برای تقویت رشد عضلات توصیه می کند.)
18. ترکیب پلایومتریک: تمرینات پلایومتریک مانند پرش اسکات و پرش با جعبه می‌تواند به بهبود قدرت و انفجار کمک کند. (مرجع: «مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی» پیشنهاد می‌کند که پلایومتریک را در برنامه تمرینی خود برای افزایش عضله بگنجانید.)
19. ویتامین D کافی دریافت کنید: ویتامین D برای رشد و ریکاوری عضلات مهم است. حداقل 1000 واحد بین المللی ویتامین D در روز را هدف قرار دهید. (مرجع: “مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی” 1000-2000 واحد بین المللی ویتامین D در روز را برای افزایش عضله پیشنهاد می کند.)
20. از تمرینات ایزومتریک استفاده کنید: تمرینات ایزومتریک مانند تخته و نشستن روی دیوار می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمک کند. (مرجع: “ژورنال تحقیقات قدرت و حالت سازی” پیشنهاد می کند تمرینات ایزومتریک را برای افزایش عضله در برنامه تمرینی خود بگنجانید.)

نکات 21-30

21. استفاده از چنگال‌های مختلف: تغییر دادن چنگال می‌تواند به هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی مختلف و افزایش رشد کمک کند. (مرجع: “ژورنال تحقیقات قدرت و حالت‌سازی” استفاده از گیره‌های مختلف را برای هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی مختلف برای افزایش عضله پیشنهاد می‌کند.)
22. باندها و زنجیرها را بگنجانید: نوارها و زنجیرها میتوانند به افزایش مقاومتی که استفاده می کنید کمک کنند و ماهیچه های شما را به روش های مختلف به چالش بکشند. (مرجع: «مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی» پیشنهاد می‌کند برای افزایش عضله، نوارها و زنجیره‌ها را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.)
23. منیزیم کافی دریافت کنید: منیزیم برای ریکاوری و رشد عضلات مهم است. حداقل 400 میلی گرم منیزیم در روز را هدف قرار دهید. (مرجع: “مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی” 400-600 میلی گرم منیزیم در روز را برای افزایش عضله پیشنهاد می کند.)
24. از تمرینات تک پا استفاده کنید: تمرینات تک پا مانند اسکات تک پا و لانژ می‌تواند به بهبود تعادل و ثبات کمک کند. (مرجع: “ژورنال تحقیقات قدرت و حالت سازی” پیشنهاد می کند تمرینات تک پا را برای افزایش عضله در برنامه تمرینی خود بگنجانید.)
25. از دامنه های تکرار مختلف برای گروه های مختلف عضلانی استفاده کنید: تغییر دامنه تکرار می‌تواند به تحریک فیبرهای عضلانی مختلف و افزایش رشد کمک کند. (مرجع: “ژورنال تحقیقات قدرت و حالت‌سازی” استفاده از دامنه‌های تکرار متفاوت برای گروه‌های عضلانی مختلف را برای افزایش عضله پیشنهاد می‌کند.)
26. ست های استراحت-مکث را بگنجانید: ست های استراحت-مکث میتوانند به افزایش شدت تمرینات شما و تقویت رشد عضلات کمک کنند. (مرجع: «مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی» پیشنهاد می‌کند برای افزایش عضله، مجموعه‌های مکث استراحت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.)
27. روی کافی دریافت کنید: روی برای رشد و ریکاوری عضلات ضروری است. حداقل 11 میلی گرم روی در روز را هدف قرار دهید. (مرجع: “مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی” 11-14 میلی گرم روی در روز را برای افزایش عضله پیشنهاد می کند.)
28. نگه‌داشتن استاتیک: نگه‌داشتن استاتیک می‌تواند به افزایش تنش عضلانی و افزایش رشد کمک کند. (مرجع: “مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی” پیشنهاد می‌کند برای افزایش عضله، نگهدارنده‌های ثابت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.)
29. از تمپوهای تمرینی مختلف استفاده کنید: تغییر سرعت تمرین می‌تواند به تحریک فیبرهای عضلانی مختلف و افزایش رشد کمک کند. (مرجع: “ژورنال تحقیقات قدرت و حالت سازی” استفاده از تمپوهای تمرینی مختلف را برای تقویت عضله پیشنهاد می کند.)
30. از تمرینات پیچیده استفاده کنید: تمرینات پیچیده مانند قاپ زدن و تمیز کردن می‌تواند به بهبود قدرت و انفجار کمک کند. (مرجع: “مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی” پیشنهاد می‌کند برای افزایش عضله، تمرین‌های پیچیده را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.)

نکات 31-40

31. اسیدهای چرب امگا 3 کافی دریافت کنید: اسیدهای چرب امگا 3 برای ریکاوری و رشد عضلات مهم هستند. حداقل 1000 میلی گرم امگا 3 در روز را هدف قرار دهید. (مرجع: “مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی” 1000-2000 میلی گرم امگا 3 در روز را برای افزایش عضله پیشنهاد می کند.)
32. از کشش پویا استفاده کنید: کشش پویا می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری کمک کندd دامنه حرکتی (مرجع: “مجله تحقیقات قدرت و حالت سازی” پیشنهاد می کند که کشش های پویا را برای افزایش عضله در برنامه تمرینی خود بگنجانید.)
33. از موقعیت‌های مختلف پا استفاده کنید: تغییر وضعیت پا می‌تواند به هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی مختلف و افزایش رشد کمک کند. (مرجع: مجله قدرت و